Fett enkelt forklart: Hva er fett, egentlig?

Vi vil helst ikke ha for mye av det. Men en liten mengde fett er faktisk bra for oss. I denne guiden forklarer vi deg forskjellen på de ulike typene fett som finnes. Hvorfor bør vi for eksempel styre unna mettet fett? Og hva er egentlig flerumettet fett?

Når vi snakker om fett, snakker vi i bunn og grunn om fettsyrer. Disse deler vi inn i fire hovedkategorier: Mettet, enumettet, flerumettet og transfett.

Det er det umettede fettet som reduserer kolesterolet vårt. Umettet fett kan være enumettet og flerumettet, og kjennetegnes ved at det forblir mykt eller flytende i kjøleskapstemperatur.

Kanskje har du forsøkt å sette en flaske olivenolje eller rapsolje i kjøleskapet? Disse inneholder begge mye av det sunne, enumettede fettet som er bra for kroppen vår.

Les også: Stor guide: Dette må du vite om kosttilskudd

Hvorfor trenger vi fett?

Vi trenger alle LITT fett. Riktig mengde fett hjelper kroppen vår til å:

Holde oss varme
Få energi
Lage hormoner for at kroppen vår skal fungere som den skal
Vi trenger essensielle fettsyrer som Omega-3 og Omega-6, da kroppen ikke kan lage disse selv
Absorbere vitamin A, D og E – disse kan ikke kroppen ta opp uten fett

Det som skjer når vi spiser mer fett enn kroppen trenger, er at overskuddet fra maten blir omgjort til kroppsfett. Men vi trenger altså litt kroppsfett for å fungere optimalt og for å kunne være fysisk aktive.

Likevel skal vi være forsiktige: For mye kroppsfett, og da særlig rundt midjen, kan øke risikoen for å utvikle problemer med hjertet. Årsaken er at for mye mettet fett kan øke det farlige LDL-kolesterolet.

For mye fett kan gjøre at vi føler oss mer slitne, og det kan tære på leddene våre.

Merk likevel at umettet fett i kostholdet kan øke HDL-kolesterolet, og denne typen er gunstig for hjertet vårt.

Les også: Når er det best å ta kosttilskudd?

Hvilke typer fett finnes?

Som vi så innledningsvis, finnes det fire hovedtyper fettsyrer. Disse er:

Enumettet fett
Flerumettet fett
Mettet fett
Transfett

Enumettet fett og flerumettet fett er «sunt» fett. Disse kan bidra til å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Kolesterol er et fettstoff og en viktig byggesten i kroppen din.

Vi skiller altså mellom det gunstige HDL-kolesterolet og det mindre gunstige LDL-kolesterolet, og ved hjelp av en blodprøve kan man vurdere om du har risiko for å utvikle problemer med hjerte og kar.

Mettet fett og transfett er «usunt» fett. Disse type fettsyrene kan øke det dårlige kolesterolet i blodet ditt, og være uheldig for helsa vår.

Du kan kutte ned på mat og drikke som inneholder mye mettet fett og transfett for å holde hjertet sunt og opprettholde vekten. Du kan i stedet erstatte noen av disse fettsyrene med umettet fett.

Les også: Hvorfor trenger vi vitaminer?

I tabellen nedenfor ser vi eksempel på de ulike fettsyrene i matvarer.

Enumettet fett (spis i små mengder)	Peanøtter, peanøttsmør, mandler, cashewnøtter, hasselnøtter og pistasjnøtter. Rapsolje, olivenolje, oliven og avokado.
Flerumettet fett (spis i små mengder) Det er disse som tilfører kroppen de gunstige omega-3 og 6-fettsyrene. Disse kan ikke kroppen produsere selv.	Fet fisk som kippers, makrell og laks. Rapsolje, solsikkeolje og maisolje.
Mettet fett (reduser mengden av disse fettsyrene ved å bytte ut med umettet fett)	Bearbeidet og fett kjøtt som pølser, skinke, burgere og bacon. Harde oster som cheddar. Helmelk, fløte og iskrem. Smør, smult, ghee, palmeolje og kokosolje.
Transfett (begrens inntaket så langt du klarer av disse fettsyrene)	Fete matvarer som som kjeks, kaker, paier og bakverk. Hard margarin laget av hydrogenert olje.

Hvor mye fett bør du spise?

Myndighetene anbefaler et totalt fettinntak på 25-40 prosent av vårt daglige energiinntak. Av disse bør ikke mer enn 10 energiprosent komme fra mettet fett, og maksimalt én energiprosent bør komme fra transfettsyrer.

De fleste nordmenn får i seg for mye mettet fett. Studer ernæringsetiketten på matens emballasje for å finne den totale mengden fett. På den måten får du hjelp til å holde deg innenfor det daglige inntaket.

Vi tenderer å spise mer mettet fett enn transfett. Likevel kan det være lurt å sjekke matvarene for transfett.

I regelverket står at det man skal bruke betegnelsen delvis herdet fett om transfett, men begrepet hydrogenert benyttes også.

Bør du velge lettprodukter?

Såkalte “lettprodukter” er varer som har redusert innhold av fett og/eller sukker. Disse gir som regel mindre energi sammenlignet med originalversjonen av matvaren.

Merk at lettprodukter kan være bedre ernæringsmessig ennn de helfete, originale produktene. Men det betyr ikke nødvendigvis at de er sunnere! Dette avhenger av helheten i det du spiser, og ikke minst mengden.

Å spise ekstra mye lettprodukter bare fordi de har mindre fett, har uønsket effekt. Ingen matvarer er i seg selv slankende. Dessuten kan noen lettvarianter fortsatt ha mye fett i seg, selv om de har mindre fett enn de helfete.

Alt du spiser trenger ikke å være lettvarianter. Foretrekker du for eksempel fet ost, kan du i stedet spise mindre fett/mettet fett fra andre kilder i kostholdet ditt eller bare begrense mengden.

Nøkkelhullsmerkede alternativer har mindre mettet fett, derfor kan det være en strategi å bytte ut typiske hverdagsmatvarer med nøkkelhullsmerkede varianter.

Da får du samtidig et høyere inntak av kostfiber og mindre av sukker og salt, i tillegg til et sunnere fettinntak.

Enkle tips for å redusere det usunne fettet

Som du skjønner bør altså målet være å redusere inntaket av mettet fett i kostholdet ditt.

Nedenfor har vi samlet noen enkle tips for å minimere mengden mettet fett:

Bruk vegetabilske oljer som olivenolje, rapsolje og solsikkeolje i matlagingen
Mål mengden olje med en skje eller bruk en sprayflaske
Bytt gjerne ut harde oster og bearbeidet kjøtt med fet fisk og grønnsaker som avokado og salat
Reduser inntaket av bearbeidet kjøtt som hamburgere og pølser. Velg magert kjøtt som kylling uten skinn, kalkun og fisk. Eller blantebasert protein som linser og bønner.
Gå for usaltete nøtter og frukt som snacs foran kjeks, kaker og potetgull.
Bruk skummelt melk i stedet for de fetere variantene, eller velg mandelmelk, soyamelk eller havremelk.
Husk dessuten å sjekke hvor mye mettet fett det er på matetiketten for å holde deg innenfor det anbefalte daglige inntaket.

Kilder: