Stor guide: Dette må du vite om kosttilskudd 

Ideelt sett skulle vi fått i oss alle næringsstoffene gjennom et rikt og variert kosthold. Men hverdagen kan bli krevende og travel for de fleste av oss. Kanskje lurer du på om du skal begynne å spise et kosttilskudd? Og ikke minst om du trenger det?

stor guide til kosttilskudd
Ifølge FDA produseres det svimlende 1000 nye kosttilskudd i året. Hva er egentlig fordelen med å ta ekstra tilskudd?

Om du trenger kosttilskudd kommer helt an på hvor du er i livet. For eksempel er det ikke unormalt at menn etter fylte 35 år kan miste så mye som 1% testosteron i året. Da kan det være greit å fylle på med riktige næringsstoffer. 

Mye skjer også med kvinnekroppen i voksen alder. Det er ikke alltid hormonene spiller på lag, og da kan det for mange være nyttig å få i seg virkestoffer som bidrar til å gjenvinne hormonbalansen. 

Kosttilskudd er altså noe de fleste av oss kan ha behov for i perioder av livet.

Tall fra Helsedirektoratet viser at om lag 70% av nordmenn kjøper kosttilskudd. Totalt bruker vi nærmere 3 milliarder kroner i året på piller, det vil si i snitt 1400 kroner per person i året. 

Les også: Når er det best å ta kosttilskudd?

Når vi ikke får i oss nok

Under pandemien (2020) falt for eksempel nordmenns forbruk av frukt og grønt med hele 3,1 enheter sammenlignet med 3,4 porsjoner frukt og grønt om dagen i 2018 og 2019. 

Dette er langt unna de anbefalte “5 om dagen”. 

Dessuten viser tall fra 2020 at nordmenn spiser stadig mindre fisk. Siden 2015 har forbruket av fisk og sjømat gått ned nesten ti prosent. 

Når vi vet at disse råvarene er blant de rikeste kildene til vitaminer og mineraler, bør det derfor ikke komme som noen stor overraskelse at mange av oss ikke får dekket det anbefalte daglige inntaket av viktige mikronæringsstoffer. 

Da er det kanskje ikke så rart at det å spise kosttilskudd har blitt stadig mer vanlig for å få i seg nok og riktig mengde næring. For eksempel gis det i deler av verden vitamin A-tilskudd til små barn, mens kvinner i fertil alder får folsyretilskudd. 

fet fisk kosttilskudd
Nordmenns forbruk av fisk har gått ned nesten 10 prosent siden 2015. Bør du vurdere å spise fiskeolje?

Hva er kosttilskudd?

Ifølge Mattilsynet er kosttilskudd næringsmidler som er beregnet for å supplere et vanlig kosthold. Produktene skal være konsentrerte kilder av vitaminer og mineraler, eller andre stoffer med ernæringsmessig eller fysiologisk effekt. 

På engelsk heter kosttilskudd supplement, som kommer fra det latinske ordet “supplere” (på norsk å “fylle opp”). I ernæringssammenheng bruker vi betegnelsen kosttilskudd for å tette igjen et næringshull. 

Det finnes mange produkter som befinner seg i grenseland mot kosttilskudd, og da er det ikke like lett å definere om de er kosttilskudd eller ikke. 

Les også: Hvilke kosttilskudd bør du ta?

Disse fire kriteriene ligger til grunn for om et produkt skal defineres som et kosttilskudd:

  • Det skal kun fungere som et tilskudd til kostholdet.
  • Det skal omsettes ferdigpakket og i dosert form. 
  • Det skal inneholde konsentrerte former av vitaminer, mineraler eller andre stoffer som gir en fysiologisk eller ernæringsmessig effekt.
  • Det skal inntas i små, oppmålte mengder.

Man kan innta kosttilskudd som:

  • Kapsler.
  • Tabletter.
  • Piller.
  • Dråpeflasker.
  • Pulverposer.
  • Andre lignende former for væsker og pulver.

Kilde: Mattilsynet  

For mange vil det være nyttig å supplere med et tilskudd for at vi skal få i oss alle de næringsstoffene vi trenger i ulike deler av livet. 

Hvor mange kosttilskudd finnes?

Ifølge Food and Drug Administration (FDA) finnes det mer enn 29 000 forskjellige kosttilskudd tilgjengelige for forbrukere, og i snitt produseres det 1000 nye produkter årlig. 

Det er lett å kjenne på følelsen av å gå seg vill i denne jungelen, og ikke minst vite om du faktisk trenger et kosttilskudd eller ikke. 

Og selv om det finnes en rekke ulike typer kosttilskudd som kan ha spesifikke helsemessige og funksjonelle fordeler for oss, så er det er faktum at det finnes vitaminer som er livsnødvendige for oss. 

I dag finnes det 13 livsnødvendige kjente vitaminer. 

De 13 viktigste vitaminene og mineralene kroppen vår trenger, er disse:

  • Vitamin A, C, D E og K.
  • Tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og kobalamin (B12).

De aller fleste får vi i oss gjennom et sunt og variert kosthold, men mange får for eksempel ikke i seg nok vitamin D i vinterhalvåret, mens andre har for lave nivåer av vitamin A. 

ta kosttilskudd med mat
Det finnes mange ulike kosttilskudd og de kommer i ulike former. Sørg for å velge tilskudd fra veletablerte merkevarer.

Hva slags kosttilskudd finnes?

Vi deler gjerne inn kosttilskudd i to grupper:

  • Vitaminer og mineraler
  • Multivitamintilskudd

Vitaminer og mineraler er som vi allerede har sett essensielle mikronæringsstoffer som kroppen vår trenger for å ha det bra. De er viktige for å støtte struktur og funksjon i kroppen, inkludert øyehelse, hjerte, hud, bein og muskler. 

Multivitamintilskudd er ment å dekke ditt daglige behov for mikronæringsstoffer. Det er ikke lett å spise så variert at du får dekket ALLE disse næringsstoffene via kosten – hver dag, hele året.

Dessuten finnes det mange typer kosttilskudd som er mer eller mindre skreddersydd for ulike mennesker og behov, og for ulike deler av livet. Disse skal vi se på nedenfor. 

Spesialiserte kosttilskudd 

Selv om det finnes essensielle og livsnødvendige vitaminer og mineraler vi absolutt bør få i oss hver dag, så er moderne ernæringslære blitt stadig mer komplekst og personlig. 

Kanskje ønsker du å fokusere på visse aspekter ved helsa og velvære etter livsfase eller helsemål? Da kan et spesialisert kosttilskudd fungere for deg. 

Disse er gjerne delt inn i ulike kategorier:

  • Leddhelse
  • Hjernehelse
  • Fordøyelseshelse
  • Benhelse 
  • Søvn
  • osv. 

Dette er kosttilskudd som brukes daglig som en del av kostholdet, eller i enkelte situasjoner. For eksempel hvis du sliter med å sove.

søvn kosttilskudd
Et kosttilskudd som inneholder melatonin kan hjelpe for dem som sliter med søvnvansker.

Ikke minst finnes det spesifikke makronæringstilskudd: For eksempel med omega-3 som du finner i sjømat. 

Hvis du spiser lite fisk, kan det være lurt å ta et omega-3-tilskudd som inneholder EPA og DHA, to av de mest gunstige omega-3-fettsyrene som finnes i fiskeolje. 

Plantebaserte kosttilskudd

Det finnes også en type botaniske kosttilskudd som er laget av planter eller ekstrakter. Disse har blitt brukt i århundrer for ulike helsemessige eller funksjonelle fordeler. 

Noen av disse plantebaserte kosttilskuddene er rike på fytonæringsstoffer (også kjent som fytokjemikalier) – forbindelser som finnes i plantemat. Inkludert frukt, grønnsaker, bønner, te og krydder. 

Andre planteprodukter inneholder urter eller krydder som ginseng, gurkemeie, hvitløk, valmuefrø, tranebær eller ingefær. 

Kosttilskudd for vektkontroll

En sunn vekt er avgjørende for både helsa og velværet vårt. Dette er gjerne tilstander som oppstår som følge av overvekt. 

Dette er grunnen til at kosttilskudd for vektkontroll har blitt så populære. I USA spiser så mange som 24 prosent av forbrukerne kosttilskudd for å få hjelp til å nå vektmålet sitt.

Men tilbake til det du kanskje mest av alt lurte på da du begynte å lese denne artikkelen: 

Bør du ta et kosttilskudd?

Siden de færreste av oss spiser tilstrekkelig variert og sunt nok hver dag, kan det være en god idé å ta et daglig multivitamin. Spesielt hvis du følger en begrenset diett, om du spiser redusert antall kalorier eller hvis du trenger spesifikke næringsstoffer for å støtte opp om noen av dine helse- og velværemål. 

Det være seg bedre søvn, om du vil gå ned i vekt eller om du opplever ubehag med stive muskler og ledd. Eller om magen er spesielt umedgjørlig. 

Bør du ta kosttilskudd sammen med maten?

I de aller fleste tilfeller er det best å ta kosttilskuddet sammen med mat. Magesyre gjør absorpsjonen lettere, og fett hjelper med å absorbere fettløselige vitaminer og visse fytonæringsstoffer. 

Væske hjelper dessuten også tabletter og kapsler med å løse seg opp, og væske gjør det lettere å absorbere vannløselige vitaminer. 

ta kosttilskudd sammen med maten
Det beste er å ta tilskudd i kombinasjon med mat, siden næringen da tas lettere opp i kroppen.

Det finnes noen næringsstoffer som er best å ta sammen med mat. Her er noen eksempler:

  • Vitaminene A, D, E og K trenger en fettkilde for at kroppen skal kunne absorbere dem.
  • Vitamin D øker kalsiumabsorpsjonen.
  • Vitamin C øker opptaket av jern, og det er derfor lurt å drikke appelsinjuice eller spise sitrusfrukter til korn- og brødmåltidene. Kjøtt, fjærfe og fisk inneholder stoffer som øker opptaket, og er derfor gode påleggsalternativer. 
  • Generelt absorberes mineraler lettere når du kombinerer dem med sitrus eller sure matvarer.
  • Fett hjelper kroppen med å absorbere lykopen og andre karotenoider fra matvarer som tomater og gulrøtter. 

Hvordan velge riktig kosttilskudd

Ikke alle kosttilskudd er laget like. Det er viktig å velge produkter fra veletablerte merkevarer, og som er produsert i samsvar med Good Manufacturing Practice (GMP) – en internasjonal standard som sikrer at varer produseres og kontrolleres i henhold til svært strenge kvalitetskrav.

Her er noen tips når du skal velge kosttilskudd:

  • Sjekk ut selskapets nettside og hvorvidt det finnes vitenskapelig forskning bak produktene
  • Se gjennom ingrediensene i produktet. Gjør noen undersøkelser for å veie fordeler og ulempene mot hverandre, og se hva ekspertene sier
  • Finn ut hvordan de har hentet ingrediensene sine, hvordan de produserer produktene og om det er noen forbehold du må ta før du kan ta produktet. 

Husk: Kosttilskudd skal være et supplement! 

Kosttilskudd er ment å supplere, ikke erstatte, et næringsrikt kosthold og en sunn livsstil. Ikke tenk at kosttilskudd skal erstatte noe du allerede spiser eller gjør, om det er å trene eller å lage sunne måltider. 

Men du kan fint inkludere flere vitaminer eller finne et kosttilskudd som passer for deg og dine mål, for å investere i din generelle helse. Til syvende og sist er det den gode vanen som er nøkkelen til en sunn livsstil. 

Lykke til!

Kilder: