Hva innebærer egentlig god søvnhygiene? Og hva kan du gjøre selv med vanene dine for å få bedre nattesøvn? Få de beste tipsene her!
Å innarbeide gode vaner er noe av det beste du kan gjøre for å sove godt.
Klarer du å innarbeide god søvnhygiene, gjøre soverommet ditt komfortabelt og fri for forstyrrelser, ha avslappende rutiner før du kryper til køys, ja, da ligger mye til rette for at du skal sove godt.
I denne artikkelen ser vi på hva som skal til for at du skal sove godt hele natta igjennom og våkne uthvilt i morgen.
Hvorfor er søvnhygiene viktig?
Søvn er viktig både for den fysiske og mentale helsa vår. Det bedrer produktiviteten og den generelle livskvaliteten. Både barn og voksne trenger å sove godt, og god søvnhygiene spiller en nøkkelrolle for å få optimal søvn.
Søvnhygiene handler om å opprettholde en god døgnrytme, unngå for mye aktivitet og lys om kvelden, samt å bygge opp søvnbehovet.
Hvis du har vanskelig for å sove, opplever hyppige søvnforstyrrelser og føler deg trøtt på dagtid, er dette tegn på at du har dårlige søvnvaner.
God søvnhygiene
Nedenfor skal vi se på hva du kan gjøre for å våkne frisk og opplagt. Med god søvnhygiene mener vi at du skal lage deg rutiner for å venne både kropp og hjerne til at du får riktig mengde søvn.
Stå opp til samme tid: Et tips er å stå opp til samme tid hver dag, uavhengig om det er ukedag eller helg. På den måten skaper du en god døgnrytme for å bedre søvnen.
Prioriter søvn: Det kan være fristende å hoppe over søvnen for å jobbe, studere, være sosial eller for å trene. Men det er viktig å prioritere søvn. En måte å gjøre det på, er å beregne når du bør gå til køys basert på den faste oppvåkningstida di. Og gjør det du kan for å være klar for senga hver kveld.
Gjør gradvise tilpasninger: Husk at det tar tid for kroppen å venne seg til nye endringer. Hvis du planlegger å sove lengre, kan du begynne med å legge deg en halv eller en hel time tidligere enn du pleier. På den måten trener du kroppen til å bli vant med nye rutiner.
Ikke overdriv middagsluren: Selv om det kan være fristende med en lur midt på dagen, kan dette gjøre det vanskeligere å sovne på kvelden. Forsøk å gjøre middagsluren kort, og ikke legg deg til å sove for sent på ettermiddagen.
Lag gode kveldsrutiner
God søvn avhenger i stor grad av hva du gjør i timene før du skal sove. Her får du noen nyttige tips til hvordan du skal komme inn i rett modus før du legger deg.
Vær konsekvent: Følg samme opplegg hver kveld, ta for eksempel på deg pysjen, og puss tennene omtrent til samme tid, da gir du kroppen beskjed om at det tid for å sove.
Sett av 30 minutter til avslappning: På den måten gir du kroppen anledning til å komme til ro. Lytt til musikk, gjør lett yoga, les en god bok eller gjør avspenningsøvelser.
Demp lysene: Forsøk å holde belysningen dempet, dette for å stimulere produksjonen av melatonin, et hormon som kroppen lager for å lettere kunne sovne.
Unngå blått lys: Blått lys fra mobilen, nettbrett og laptop har motsatt effekt på melatoninproduksjonen. Det kan gjøre det vanskeligere å sovne. Forsøk å unngå tekniske duppeditter sent på kvelden.
Ikke bli liggende søvnløs: Om du ikke klarer å sovne i løpet av 20 minutter, kan du like gjerne stå opp igjen. Stå opp, og gjør noe beroligende for å bli trøtt.
Dette bør du gjøre på dagtid
Men det er ikke bare det du gjør sent på kvelden som har innvirkning på søvnen din. Også det å skape gode vaner i løpet av dagen kan bidra til å redusere søvnforstyrrelser.
Få nok lys: Å bli eksponert for nok lys, og da særlig sollys, er nøkkelen for å få inn god døgnryme og bedre søvnen.
Vær fysisk aktiv: Regelmessig trening kan gjøre det lettere å sove om natten, i tillegg til mange andre helsemessige fordeler.
Unngå nikotin: Nikotin stimulerer kroppen og kan forstyrre søvnen.
Reduser alkoholforbruket: Alkohol kan gjøre det lettere å sovne, men samtidig kan den også forstyrre søvnen i løpet av natta. Derfor bør du ikke drikke alkohol for sent på kvelden.
Kutt ned på koffein: Koffein er sentralstimulerende, og derfor bør du unngå kaffe på ettermiddagen og kvelden.
Ikke spis for sent: Spesielt tunge og krydrete måltider sent på kvelden, kan bidra til å gjøre det vanskeligere å sovne. Prøv heller å spise et lett måltid på kvelden.
Skap et godt soveromsmiljø
Nå har vi sett på hvordan du kan skape gode søvnvaner. Men også soveromsmiljøet er viktig for at du skal falle til ro og finne den gode søvnen.
Her får du noen tips for å optimalisere soveromsmiljøet.
En god madrass og pute: En god madrass skal gi deg den beste komforten. Bruk tid på å finne den beste madrassen og puten akkurat for deg.
Sengetøyet: Bruk et behagelig sengetøy som gjør det fristende å legge seg under dyna.
Hold rommet avkjølt: Optimal temperatur på soverommet er ifølge Folkehelseinstituttet 14 grader.
Prøv beroligende dufter: Beroligende dufter, slik som lavendel, kan gjøre deg mer avslappet og gjøre det lettere å sovne.
God søvnhygiene er individuelt
Husk at ikke alle råd passer for alle.
Du bør teste ut ulike tilpasninger og se hva som hjelper din søvn mest. Du trenger dessuten ikke å innføre alle nye endringer på en gang, men innfør nye rutiner gradvis.
Det er heller ikke slik at god søvnhygiene alltid løser alle søvnproblemer. For mange kan det da hjelpe å ta et melatonin-tilskudd for å sovne raskere.
8hours er et kosttilskudd som inneholder 1 mg melatonin, som bidrar til å redusere tiden det tar å sovne. Vitamin B6 bidrar dessuten til å redusere tretthet og utmattelse.
Melatonin er et sunnere alternativ til sovemedisiner som kan være sterkt vanedannende. 8hours har derimot ingen bieffekter, og inneholder i tillegg teanin og kamille.
Hvis du har langvarige eller alvorlige søvnproblemer, er det derimot best å snakke med en lege for å få hjelp.
