Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser fisk to til tre ganger i uka. Dette innebærer 300-450 gram ren fisk hver uke – hvorav minst 200 gram bør komme fra fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. Husk at fisk som pålegg også vil dekke behovet ditt.
Nyere tall fra 2020 viser at nordmenns forbruk av fisk og sjømat har gått ned nesten 10 prosent siden 2015. Dette kommer fram av Helsedirektoratets rapport om utviklingen av norsk kosthold.
Fisk er god kilde til næringsstoffer som protein, vitamin B12, jod og selen. Fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite og sardiner er dessuten hovedkilde til de marine omega 3-fettsyrene i kostholdet.
Hvor mye Omega-3 finner du i fisk?
Det er særlig omega 3-fettsyrer som har positiv virkning på hjertet.
Her får du en oversikt over hvor mye Omega -3 fettsyrer du får i deg per 100 gram:
- Laks inneholder 2 gram Omega -3
- Torsk inneholder 0,26 gram Omega -3
- Torskerogn inneholder 1, 22 gram Omega -3
- Torskelever inneholder 13,8 gram Omega -3
- Kryddersild inneholder 2,68 gram Omega -3
- Makrell i tomat 4,91 gram Omega -3
De to viktigste marine omega-3-fettsyrene heter EPA og DHA. Den gunstige virkningen oppnås ved et daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.
Disse har en rekke gunstige innvirkninger på kroppen vår:
- DHA og EPA bidrar til å opprettholde normalt blodtrykk
- DHA og EPA bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet
- EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon
- DHA bidrar til å opprettholde normal hjernefunksjon
- DHA bidrar til å opprettholde normalt syn
- DHA bidrar til å opprettholde normale triglyseridnivåer i blodet
- Mors inntak av dokosaheksaensyre (DHA) bidrar til normal utvikling av hjernen hos fostre og diende spedbarn.
Fet eller mager fisk?
All fisk er bra, men du får i deg ulike næringsstoffer alt etter om du spiser mager eller fet fisk.
Fet fisk har et mye høyere innhold av fett enn mager fisk. Fet fisk er god kilde til omega 3-fettsyrer.
De er dessuten god kilde til vitamin D som er nødvendig for optimalt opptak av kalsium.
Mager fisk på sin side er god kilde til jod. Jod er nødvendig for at skjoldbruskkjertelen skal produsere nok skjoldbruskhormoner.
Fet fisk: Laks, ørret, sild, makrell, ål
Halvfet fisk: Steinbit, kveite, uer
Mager fisk: Torsk, sei, lyr, hyse, breiflabb, abbor
Dette bør du spise av fisk i uken:
- Spis 300–450 g per uke.
- Minst 200 g bør være fet fisk. Fet fisk er blant annet laks, ørret, makrell og sild.
- Fiskepålegg inngår i den totale mengden. 6 brødskiver a 25 g tilsvarer en middagsporsjon.
- Fisk i fiskeprodukter inngår i den totale mengden, og andelen fisk i fiskeprodukter er ca. 40–80 %. Mengden fisk du bør spise per uke er ren fisk. Det betyr at hel fisk og fiskeprodukter må regnes om. Hvis du spiser en fiskeburger som veier 95 gram og fiskeandelen er 80 prosent, så har du fått i deg 76 gram fisk.
Skalldyr og annen sjømat inngår ikke i beregningen, men kan fint inngå som en del av et sunt og variert kosthold.
Kilder:
