Omega-3 er en familie flerumettede fettsyrer som finnes i membranen til samtlige celler i menneskekroppen. Omega-3-fettsyrene kan omdannes til viktige signalstoffer, som er essensielle for en rekke viktige funksjoner i kroppen.

Fettsyrene har fått sitt navn på bakgrunn av stoffenes kjemiske struktur. De har alle en dobbeltbinding i det tredje karbonatomet fra enden av karbonkjeden – en posisjon som i biovitenskapens verden kalles nettopp «omega-3».

Omega-3-fettsyrer har vitenskapelig dokumenterte helseeffekter. De verdsettes spesielt for sine evner til å forebygge og beskytte mot hjerte- og karsykdommer, samt dannelse av blodpropp, men har også positive effekter for immunforsvaret og personer med leddgikt, psoriasis og migrene.

De gode Omega-3-fettsyrene

De tre viktigste omega-3-fettsyrene for menneskets fysiologi er alfalinolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

ALA er en kort, flerumettet fettsyre vi får fra vegetabilske kilder, og spesielt fra grønne planter og oljer. Kroppen kan ikke produsere denne fettsyren selv, og kan heller ikke nyttiggjøre seg av den. ALA-fettsyren må derfor omdannes til EPA og DHA før den kan ha noen funksjon i kroppen.

EPA og DHA er lange, flerumettede fettsyrer. Disse fettsyrene kalles også marine omega-3-fettsyrer, og de beste kildene er fet fisk som laks, sild, ørret, makrell, ansjos og sardiner. Det er disse fettsyrene som er så viktige for kroppen vår:

  • EPA anses å være viktig for hjertets normalfunksjon, og for å forebygge hjerte- og karsykdommer.
  • DHA er på sin side viktig for å opprettholde hjerne- og synsfunksjoner.

Kroppen greier kun å produsere begrensede mengder EPA og DHA, og det er derfor viktig at vi får i oss disse fettsyrene gjennom kosten.

En viktig del av kostholdet

Helsedirektoratet anbefaler at fettet bidrar til 25 til 35 prosent av det totale energiinnholdet i kostholdet vårt. Det anbefales at inntaket mettede fettsyrer, som vi hovedsaklig får fra kjøtt- og meieriprodukter, holdes til maksimum ti prosent, og det farlige transfettet bør ikke overstige én prosent.

Derimot understrekes viktigheten av å få i seg nok enumettede og flerumettede fettsyrer. Helsedirektoratets anbefaling er at enumettede fettsyrer står for 10 til 15 prosent av energiinnholdet, mens flerumettede fettsyrer bør stå for 5 til 10 prosent. Av sistnevnte bør én energiprosent komme fra omega-3-fettsyrer.

Organisasjonen European Food Safety Authority anbefaler derfor et daglig inntak på 250 milligram EPA og DHA for å forebygge helsefarer som hjerteinfarkt. Dette tilsvarer én til to middager med fet fisk i uken.

Den enkleste måten å forsikre seg om at man får rikelig med omega-3 er å ta kosttilskudd som tran eller fiskeolje- og krillkapsler. Omega-3 er et av de viktigste innholdstoffene i kosttilskuddet Polarkrill.